Les vitamines et minéraux

Les vitamines et minéraux On nous conseille souvent de prendre des vitamines pendant l'hiver ou lorsque nous sommes fatigués. Il existe plusieurs types de compléments alimentaires qui en contiennent. Quel est le rôle des vitamines? Dans quels aliments peut-on les trouver? Voici un tableau récapitulatif qui vous permettra de vous y retrouver.

Les vitamines et minéraux n'ont pas de valeur énergétique mais sont des éléments indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. A l'exception de la vitamine K et de la vitamine D, notre corps n'est pas capable de les fabriquer. Il est donc primordial d'avoir une alimentation équilibrée pour subvenir aux besoins de notre organisme.

Parfois, une pathologie, un traitement, le changement du cadre de vie ou une alimentation peu équilibrée peuvent entrainer des déficits surtout chez les personnes âgées. Dans ce cas, il est intéressant de compléter l'apport avec des compléments alimentaires.

Cependant, il faut faire attention car un apport élevé de vitamines n'améliore pas les performances de l'organisme qui fonctionne déjà normalement. Leur surconsommation peut avoir à moyen ou long terme des effets toxiques.

Vitamines

Rôles

Sources alimentaires

Vitamine A

- Maintien le capital vision

- Vitamine anti-fatigue

- Protège les membranes cellulaires et maintien le bon état de la peau et des muqueuses

- Beurre, Oeuf, Foie, Rognons, Margarine

- Fruits et légumes de couleur orange (carotte, abricot, melon, citrouille...)

Vitamine B1

- Participe au fonctionnement du système nerveux

- Intervient dans le métabolisme des glucides

- Intervient dans la production d'énergie

- Viandes

- Céréales complètes

- Légumes verts et légumes secs

Vitamine B2

- Intervient dans le métabolisme des glucides et des lipides

- Vision

- Santé de la peau et des muqueuses

- Produits laitiers

- Foie

Vitamine B3

- Intervient dans le métabolisme des glucides, des protéines et des lipides et par conséquent dans la production d'énergie

- Viandes rouges, volailles, poissons

- Légumes

Vitamine B5

- Intervient dans le métabolisme des glucides, des acides aminés et des lipides

- Favorise l'acitivité cellulaire au niveau de la peau, des cheveux et des muqueuses

- Oléagineux (noix, noisettes, amandes...), graines (lin, tournesol...)

- Céréales complètes

- Abats

Vitamine B6

- Nécessaire au métabolisme énergétique et protéique

- Synthèse des neurotransmetteurs

- Synthèse de glucose à partir des réserves

- Formation de l'hémoglobine des globules rouges

- Foie

- Saumon

- Noix, arachides, germe de blé

- Fruits et légumes : Bananes, raisins, carottes, pois, pommes de terre

- Viandes : bœuf, agneau et porc

Vitamine B9 (acide folique)

- Chez la femme enceinte, il a un rôle protecteur contre les malformations foetales

- Renouvellement de toutes les cellules de l'organisme : globules rouges et blancs, cellules de la peau, du foie de l'intestin, cellules nerveuses

- Synthèse des neuromédiateurs

- Favorise la bonne oxygénation des cellules

- Foie

- Fèves, arachides, amandes

- Légumes verts feuillus

- Jus d'orange, fraises

- Pain et céréales de blé entier

Vitamine B12

- Essentielle à la formation de l'ADN et de globules rouges sains

-Participe au maintien d'une bonne fonction mentale

- Foie, rognons

- Fruits de mer, sardines, saumon, hareng

- Jaune d'oeuf, produits laitiers

Vitamine C

- Stimule les réactions de défense de l'organisme

- Protège contre le stress oxydatif

- Participe à la formation du collagène

- Aide à l'absorption du fer

- Fruits et légumes : chou, épinard, orange, citron, kiwi, cresson

- Fromages et lait

Vitamine D

- Aide au maintien des taux de calcium et de phosphore suffisants dans l'organisme

- Maintient une ossature normale

- Entretient les fonctions musculaires

- Foie

- Lait enrichi, Margarine

- Poissons gras (saumon, hareng, sardine), Viandes

- Jaunes d'oeufs

- Exposition solaire

Vitamine E

- Protège les membranes du stress oxydatif

- Propriétés anti-inflammatoires

- Maintien de l'immunité

- Favorise le bon fonctionnement du cœur

- Ralentit le déclin des fonctions cognitives

- Huiles végétales et margarine

- Fruits oléagineux : châtaignes, noix, amandes...)

- Graines (lin, sésame, courge)

- Fruits et légumes

Vitamine K

- Indispensable à la coagulation du sang

- Favorise la fixation du calcium sur la matrice de l'os

- Chou, Epinards, Navet, Pissenlit, Betterave

Minéraux

Rôles

Sources alimentaires

Calcium (Ca)

- Edification et renouvellement du squelette

- Participe à la contraction musculaire et cardiaque

- Produits laitiers (fromages : pâtes cuites +++)

- Eaux minérales riches en calcium

- Oléagineux et graines

- Légumes verts

Cuivre (Cu)

- Participe au maintien des tissus conjonctifs normaux

- Contribue au bon fonctionnement du système immunitaire

- Agit comme un anti-oxydant

- Oléagineux et graines

- Fruits de mer

- Légumes

Fer (Fe)

- Transport de l'oxygène dans notre sang

- Viandes rouges et abats

- Fruits de mer

- Légumes secs et céréales complètes

- Chocolat noir

Iode (I)

- Intervient dans la structure moléculaire des hormones thyroïdiennes

- Poissons, fruits de mer, algues et crustacés

- Sel iodé

Magnésium (Mg)

- Régulateur du métabolisme glucidique et lipidiques des tissus musculaires, cardiaques et nerveux

- Légumes secs et céréales complètes

- Chocolat

- Eau minérale

Manganèse (Mn)

- Protège les cellules contre le stress oxydatif

- Intervient dans le métabolisme énergétique

- Oléagineux et céréales complètes

- Légumes verts en feuilles

Phosphore (P)

- Contribue au maintien de l'équilibre acido-basique

- Participe à la plupart des réactions biochimiques de l'organisme

- Contribue au maintien d'une ossature normale

- Poissons et viandes

- Lait et produits laitiers

- Fruits secs

Sélénium (Se)

- Participe à la lutte contre les radicaux libres

- Stimule l'immunité

- Fruits oléagineux

- Poissons et fruits de mer

- Céréales complètes

Zinc (Zn)

- Anti-oxydant

- Maintien d'une fonction visuelle normale

- Crustacés et mollusques

- Foie

- Viandes cuites

- Légumineuses, noix, céréales entières

Notez que certaines vitamines comme les vitamines A, D, E, et K sont mieux absorbées lorsqu'elles sont prises avec des repas riches en graisses.

Au contraire, le fer est moins bien assimilé lorsqu'il est pris avec du thé.

Sources :

https://www.anses.fr/fr/content/que-sont-les-vitamines

https://www.anses.fr/fr/content/les-vitamines-par-le-menu

https://www.anses.fr/fr/content/les-min%C3%A9raux

Plus d'information : Vitamines, minéraux, fatigue, immunité, déficit




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